Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Każdy produkt jest rozkładany i wchłaniany w organizmie na swój sposób i w inny sposób wpływa na uczucie głodu i sytości oraz stan hormonalny. Co więc jeść, aby nie tylko uniknąć tycia, ale i schudnąć?
Całe jajka
Kiedyś ludzie starali się jeść nie więcej niż 2-3 kurze jaja tygodniowo, ponieważ wierzono, że nadmierne spożycie żółtka zwiększa poziom cholesterolu i przyczynia się do rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Dziś udowodniono, że ta opinia była błędna.
Co więcej, zwykłe jajo kurze to najlepszy produkt, który powinien jeść każdy, kto chce schudnąć! Jajka zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, a przy tym sycą na długo, pomimo niskiej zawartości kalorii.
Przeprowadzono eksperyment, w którym 30 kobiet z nadwagą jadło na śniadanie jajka zamiast bułek. Wszyscy badani zauważyli, że po śniadaniu jajecznym czuli się dłużej syci i ogólnie jedli mniej podczas kolejnych posiłków. Po 2 miesiącach kontrolne ważenie wykazało, że te kobiety straciły na wadze więcej niż grupa kontrolna, która jadła pieczone śniadanie.
Jajka zawierają niesamowitą ilość składników odżywczych, więc dodanie ich do diety może pomóc przetrwać niemal każdą dietę przy minimalnym dyskomforcie.
Zielone liściaste warzywa
Sałaty, szpinak, rukola, bazylia i wiele innych warzyw są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów i kalorii.
Dodając do jedzenia warzywa liściaste, optycznie zwiększasz objętość potrawy i napełniasz ją ogromną ilością składników odżywczych: witamin A, C, D, PP, fitoskładników, przeciwutleniaczy, wapnia i fosforu.
Wykazano, że diety zawierające więcej warzyw zachęcają ludzi do jedzenia mniej, co dodatkowo zmniejsza kalorie.
Łosoś
Łosoś to najzdrowsza ryba. Również dobrze syci, chociaż zawiera stosunkowo mało kalorii.
Ta ryba jest bogata w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze. Łosoś, podobnie jak inne owoce morza, zawiera jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która kontroluje wszystkie procesy metaboliczne w organizmie. Uważa się, że większość ludności świata cierpi na niedobór jodu.
Łosoś zawiera duże stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które hamują stany zapalne w organizmie i biorą udział w metabolizmie tłuszczów.
Jeśli nie przepadasz za łososiem, spróbuj makreli, sardynek, śledzia i flądry. Te ryby są również bardzo przydatne.
Warzywa krzyżowe
Brokuły, kalafior, kapusta biała i czerwona oraz brukselka zawierają dużo błonnika, witamin i białka. Oczywiście warzyw nie można porównywać z mięsem czy roślinami strączkowymi pod względem zawartości białka, ale warzywa kapustne zawierają znacznie więcej białka niż jakiekolwiek inne warzywa.
Połączenie błonnika i białka, niska wartość energetyczna sprawiają, że wszystkie rodzaje kapusty są najlepszym pożywieniem dla osób odchudzających się.
Czy wiesz, że warzywa kapustne zawierają substancję zapobiegającą rozwojowi nowotworów?
Chuda wołowina i pierś z kurczaka
Mięso jest często obwiniane za wszelkiego rodzaju grzechy, od wysypek skórnych po miażdżycę i otyłość. Jednak niewiele osób pamięta, że bardzo trudno jest stworzyć zbilansowaną dietę bez mięsa. Białka zwierzęce zawierają kilka niezbędnych aminokwasów, których nie ma w pokarmach roślinnych. Oznacza to, że musisz jeść mięso, ale co ze wszystkimi jego ubocznymi właściwościami?
Musisz wybierać chude mięsa, poprosić rzeźnika o odcięcie całego widocznego tłuszczu i wybrać chudą wołowinę i cielęcinę. Doskonałą opcją byłby królik, indyk i pierś z kurczaka. Nawiasem mówiąc, produkty te są pierwszymi produktami mięsnymi do uzupełniającego karmienia niemowląt.
Duża ilość białka sprawia, że mięso jest niezastąpione w jadłospisie. Sama dieta bogata w białko pomaga spalić o 80–100 kalorii więcej, ponieważ rozbicie cząsteczki białka wymaga dużo energii.
Badania pokazują, że zwiększenie proporcji białka o 25-30% może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania o 60% i stracić dodatkowe 300 gramów wagi!
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz sobie pozwolić nawet na tłuste mięsa, oczywiście w rozsądnych granicach. Ale jeśli po prostu zacząłeś jeść mniej, nie ograniczając tego czy innego składnika odżywczego, preferuj chude mięso.
Gotowane ziemniaki
Ziemniaki w mundurkach, smażone, pieczone, frytki. . . Wszyscy uwielbiają ziemniaki, ale odchudzając się starają się ograniczać ich spożycie i inne warzywa skrobiowe.
Jednak przy odpowiednim podejściu ten produkt pomoże Ci nie tylko uporać się z głodem, ale także pozbyć się zbędnych kilogramów. Najwyższy wskaźnik nasycenia mają ziemniaki gotowane. Łącząc go z niewielką porcją mięsa lub jajkiem i sałatką z warzyw liściastych, można nasycić się i zapomnieć o głodzie na wiele godzin, co rzadko zdarza się osobom na diecie.
Nie rezygnuj z ziemniaków. Zawiera dużo potasu potrzebnego organizmowi do kontrolowania ciśnienia krwi, dużo błonnika i witaminy C.
Tuńczyk
Tuńczyk to kolejny niskokaloryczny pokarm białkowy. Ryba ta jest zasłużenie popularna wśród kulturystów i modelek fitness, szczególnie w okresie zawodów, kiedy trzeba szybko wyschnąć.
Tuńczyka można grillować, piec lub przerabiać na sałatki z konserw rybnych. Należy pamiętać, że aby zmniejszyć całkowitą zawartość kalorii, lepiej jest wziąć tuńczyka w puszkach bez oleju.
Rośliny strączkowe
Soczewica, fasola, ciecierzyca i inne rodzaje fasoli są bogate w białko, węglowodany złożone i błonnik. Potrawy przygotowywane z tych produktów (dodatki, zupy, sałatki) są nie tylko smaczne, ale także bardzo zdrowe i zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Rośliny strączkowe mogą powodować zaburzenia trawienne i zwiększone tworzenie się gazów, dlatego należy je gotować ostrożnie i nie jeść dużo na raz.
Zupy
Pokarmy o umiarkowanej zawartości kalorii zachęcają ludzi do jedzenia mniej. Produkty o tych właściwościach zazwyczaj zawierają dużo wody, błonnika i witamin. Dlaczego więc nie dodać wody do odpowiedniego pokarmu i nie zrobić z niej zupy?
Filiżanka zupy jarzynowej napełni Cię lepiej niż filiżanka sałatki, a dzięki temu zyskasz jeszcze mniej kalorii. Ale nie zapominaj, że przez długi czas nie powinieneś jeść samej zupy z papryki, marchwi i kapusty. Musisz urozmaicić swój jadłospis produktami białkowymi (mięso, jaja, ryby) i węglowodanowymi (owsianka).
Twarożek
Jeden z najlepszych produktów na odchudzanie! Twarożek produkowany jest z mleka krowiego, co oznacza, że zawiera wszystkie korzystne właściwości produktów mlecznych: dużą ilość wapnia, białka, witamin. Twarożek niskotłuszczowy zazwyczaj zawiera minimum kalorii, węglowodanów i maksimum białka.
Jednak im niższa zawartość tłuszczu w twarogu, tym gorszy jest jego smak. Niektórym w ogóle trudno jest jeść, więc dodają śmietanę i cukier. Ale dla tych, którzy chcą schudnąć, ta metoda nie jest odpowiednia. Aby poprawić smak twarogu, należy go wymieszać z owocami i jagodami, zrobić z niego zapiekanki, dodać trochę do owsianki i przygotować pasty do kanapek. Nawiasem mówiąc, te metody sprawdzają się dobrze w przypadku dzieci, które nie chcą jeść produktów mlecznych.
Awokado
Awokado to wyjątkowy owoc. Podczas gdy większość owoców jest bogata w błonnik i węglowodany, awokado zawiera głównie zdrowe tłuszcze nienasycone. Pomimo dużej zawartości tłuszczu owoc ten charakteryzuje się niską gęstością kaloryczną ze względu na dużą ilość wody.
Awokado świetnie komponuje się z niemal każdą sałatką i nie chodzi tylko o smak. Wykazano, że nienasycone tłuszcze, zwłaszcza kwas oleinowy, zawarte w awokado, zwiększają wchłanianie składników odżywczych z ziemniaków i zielonych warzyw liściastych nawet 15 razy!
ocet jabłkowy
Produkt ten cieszy się ogromną popularnością wśród zwolenników zdrowego stylu życia. Ocet jabłkowy stosuje się jako dressing do sałatek, winegretów, a nawet rozcieńcza się wodą i pija.
Uważa się, że dodanie octu jabłkowego do potraw, zwłaszcza wysokowęglowodanowych, pozwala szybciej i lepiej poczuć się sytym oraz zjeść o 250-300 kalorii mniej w dalszej części dnia.
Przeprowadzono eksperyment, w którym osobom otyłym podawano dziennie 15–30 ml octu jabłkowego. Po 3 miesiącach schudły o 1, 5-2 kg więcej niż grupa kontrolna.
Ocet jabłkowy zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i insuliny, co również pomaga w długotrwałej utracie wagi.
Orzechy
Chociaż orzechy zawierają dużo tłuszczu, nie powodują otyłości, ale pomagają schudnąć.
Orzechy świetnie nadają się na szybką przekąskę i są bogate w białko, błonnik i tłuszcze nienasycone. Regularne spożywanie niewielkich ilości orzechów (1 garść dziennie) pomaga usprawnić procesy metaboliczne w organizmie i zmniejszyć wagę. Udowodniono, że osoby regularnie jedzące orzechy są szczuplejsze i zdrowsze od tych, które ich unikają.
Nie ma potrzeby skupiać się wyłącznie na migdałach czy orzechach włoskich. Wypróbuj różne rodzaje: pistacje, orzechy nerkowca, makadamia, orzeszki ziemne, orzechy laskowe. Ale staraj się panować nad sobą, pamiętaj, że nadmierne spożycie jakiegokolwiek produktu, nawet najzdrowszego, jest niedopuszczalne.
Całe ziarna
Najbardziej potrzebne zboża podczas odchudzania to te, które zawierają minimalną ilość glutenu. Należą do nich owies, brązowy ryż i komosa ryżowa. Płatki owsiane zawierają ogromną ilość beta-glukanu i błonnika, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i pomagają poprawić metabolizm. Niepolerowany brązowy ryż jest bogaty w witaminy z grupy B, podczas gdy komosa ryżowa jest bogata w białko, mangan i magnez.
Zawsze uważnie czytaj etykiety, ponieważ często całe ziarna są w rzeczywistości ziarnami rafinowanymi. Obrane, rozdrobnione i gotowane na parze ziarna zawierają minimum błonnika, witamin i innych przydatnych substancji, ale jest tak wiele prostych węglowodanów, że nie warto nawet myśleć o odchudzaniu.
Nawet na diecie niskowęglowodanowej możesz pozwolić sobie na okazjonalny posiłek lub małą owsiankę. Jeśli wolisz zbilansowaną dietę, zacznij każdy dzień od miski płatków owsianych. To najlepsze śniadanie i to nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć w domu.
Chilli
Czy wiesz, że przyprawy pomagają schudnąć? Papryczki chili prowadzą na liście przypraw spalających tłuszcz. Kapsaicyna zawarta w chili zmniejsza apetyt i wspomaga spalanie tłuszczu. Substancję tę można uzyskać zarówno z pieprzu, jak i ze specjalnych leków odchudzających. Jednakże regularne spożywanie zbyt pikantnych potraw może prowadzić do rozwoju tolerancji na kapsaicynę, dlatego należy uważać, aby nie przesadzić z kapsaicyną, gdyż w przeciwnym razie możesz nie być w stanie w pełni wykorzystać jej korzyści.
Owoce
Wszyscy eksperci są zgodni, że w menu powinny znaleźć się owoce. Uważa się, że osoby jedzące 2-5 porcji owoców dziennie są znacznie zdrowsze od tych, które ich nie jedzą.
Chociaż owoce są bogate w cukier, zawierają dużo wody i błonnika. Niska zawartość kalorii sprawia, że niektóre owoce są wybawieniem dla tych, którzy chcą schudnąć.
Jabłka, gruszki, morele, śliwki można tak jeść, można je dodawać do kasz i sałatek. Jedząc owoce, prawie niemożliwe jest przekroczenie dziennej dawki kalorii. Chociaż są wyjątki: kiedy tracisz na wadze, zrezygnuj z bananów i winogron. Zawierają dużo cukru i skrobi, a to nie sprzyja utracie wagi.
Grejpfrut
Specjalny owoc, który pomaga schudnąć w domu lepiej niż inne.
90 osób z nadwagą jadło codziennie pół grejpfruta, a po 12 tygodniach zważono je i okazało się, że zjedzenie tego owocu (przy braku diety i ćwiczeń) pomogło im schudnąć do 1, 5 kilograma bez dodatkowego wysiłku.
Grejpfruty zmniejszają oporność komórek na insulinę i pomagają poprawić metabolizm.
Zjedz pół grejpfruta jako przekąskę. W ten sposób zyskasz mnóstwo witaminy C, błonnika i pokonasz głód na kilka kolejnych godzin.
nasiona Chia
Nasiona Chia, które obecnie zyskują na popularności, uznawane są za tzw. superfood. W chia 90% wszystkich węglowodanów stanowi błonnik, co sprawia, że nasiona te są niezbędne w każdej diecie. Chia wchłania wodę w ilości 10-12 razy większej niż jej masa, a uzyskana objętość pokarmu wypełnia żołądek i powoduje uczucie sytości.
Chociaż uważa się, że produkt ten zmniejsza apetyt, nie ma przekonujących dowodów na to, że ma taki sam wpływ na wagę jak grejpfrut.
Olej kokosowy
Nie wszystkie tłuszcze są równie niebezpieczne. Olej kokosowy składa się prawie wyłącznie z trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Choć zaliczane są do tłuszczów nasyconych, uznawane są za bardzo zdrowe. MCT dobrze nasycają, zwiększają metabolizm energetyczny i pomagają spalić nadmiar tłuszczu.
Ale nie zapominajcie, że olej kokosowy należy dodawać do sałatek nie razem z oliwą, ale zamiast niej. Choć nie należy całkowicie rezygnować z oliwy z oliwek, gdyż jest ona również bardzo zdrowa. Po prostu zamieniaj te oleje, ale nie łącz.
Jogurt
Kolejny świetny produkt nabiałowy, który zawiera również probiotyki, które pomagają jelitom.
Prawidłowa praca jelit nie tylko uchroni Cię przed problemami jelitowymi, ale także zapobiegnie oporności na leptynę, która jest jedną z przyczyn otyłości.
Zaskakujące, ale prawdziwe: szklanka jogurtu o zwykłej zawartości tłuszczu, a nie o niskiej zawartości tłuszczu, zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała i rozwoju cukrzycy typu 2. Nie należy często kupować jogurtu niskotłuszczowego, ponieważ zawiera dużo cukrów, dzięki czemu jest równie sycący jak zwykły jogurt.
Gorzka czekolada
Czy myślisz o czekoladzie, gdy masz ochotę na coś słodkiego? Ale czekolada mleczna jest zabroniona, ponieważ zawiera dużo cukru i tłuszczu. Spróbuj gorzkiej czekolady. Ma niezwykły smak, nie chce się zjeść całego batonika na raz, bo szybko zaspokaja potrzebę na słodycze.
Przeprowadzono ciekawy eksperyment. Ochotnicy zjedli kilka kostek czekolady, a godzinę później zaproponowano im pizzę. Osoby, którym podano gorzką czekoladę, zjadały o 15% mniej pizzy niż osoby, którym podano czekoladę mleczną.
Woda
Nie zapomnij pić dużo czystej wody. Żadna dieta nie będzie naprawdę skuteczna, jeśli nie będziesz przestrzegać reżimu picia. Woda bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, usuwa odpady i toksyny, utrzymuje równowagę wodno-solną i kwasowo-zasadową.
Zaleca się pić 25-50 ml na kilogram masy ciała. W czasie upałów i podczas intensywnego wysiłku fizycznego pij więcej. Staraj się pić tylko zwykłą, niegazowaną wodę dziennie, co najmniej półtora litra. Herbata, kawa, kefir i inne produkty płynne nie są uwzględniane w obliczeniach płynu, należy o tym pamiętać.
Pij równomiernie przez cały dzień, 1/2-1 szklanki co godzinę. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz pragnienie, to znaczy, że masz już znaczny deficyt wody w organizmie. Staraj się unikać takich momentów. Ogranicz spożycie kawy i innych produktów moczopędnych, ponieważ odwadniają i zaburzają procesy metaboliczne w organizmie.
Stosuj zbilansowaną dietę, regularnie ćwicz i wierz w siebie!